Corso di Total Body

Corso di Total Body

Total Body

Il total body è un’allenamento completo che va a stimolare tutto il corpo e comprende all’interno di se molte tecniche differenti come:

  • Esercizi a corpo libero, con “carico naturale” dove si utilizza il proprio peso corporeo come carico;
  • Esercizi con i pesi, quindi con carico esterno come i manubri;
  • Esercizi con piccoli attrezzi come step, cavigliere, FitBall ed elastici;
  • Esercizi di aerobica, che richiedono un grande lavoro muscolare e un’aumentata frequenza cardiaca del 60-80%

Tale allenamento dura in media 50-60 minuti ed è composto da 3 fasi:

  • Riscaldamento
  • Allenamento
  • Stratching

L’allenamento Total body può avere numerose varianti, a seconda del risultato finale che si vuole ottenere:

  • Allenamento total body per il potenziamento muscolare
  • Allenamento total body brucia grassi
  • Allenamento total body per aumentare la resistenza e la velocità
  • Allenamento total body con la FitBall
  • Allenamento total body a circuito

In un’allenamento total body il riscaldamento è fondamentale, ha una durata media di una decina di minuti ed è utile per scaldare la muscolatura in modo da non avere il rischio di contratture, dolori alla schiena e strappi muscolari.

Durante la fase di riscaldamento vengono eseguiti movimenti semplici a basso impatto come la camminata sul posto, spostamenti laterali del corpo a destra e a sinistra, molleggi, piccoli saltelli sul posto, movimenti delle spalle e mobilizzazione della colonna vertebrale.

Durante la fase attiva, che dura mediamente 40 minuti, si alternano fasi di lavoro aerobico per favorire il miglioramento della capacità cardiovascolare, a fasi meno dinamiche dove si eseguono esercizi statici per la tonificazione di braccia, gambe, glutei e addominali. Durante gli esercizi statici si possono utilizzare piccoli attrezzi come elastici, palla (Fitball) palline, step, medical ball, cavigliere, pesetti, kettbell ecc…

Quindi la prima parte dell’allenamento total body è una parte attiva a corpo libero che stimola l’attività cardiovascolare e tonifica le zone del corpo in cui si depositano più adiposità.

Durante il lavoro aerobico combinato al lavoro di isolamento muscolare con o senza piccoli attrezzi vengono eseguiti generalmente vari tipi di esercizi come:

  • Squat
  • Affondi
  • Vari tipi di crunch
  • Piegamenti sulle braccia
  • Plank

Questa tecnica di allenamento favorisce lo smaltimento della massa grassa ed è utile per sviluppare la massa magra, con relativo miglioramento della forma del corpo.

Durante gli esercizi di tonificazione è importante mantenere la concentrazione sul singolo muscolo che sta lavorando, il movimento deve essere fatto lentamente e in modo preciso in modo da percepire la corretta contrazione del muscolo. Nella seconda fase dell’allenamento si eseguono esclusivamente esercizi con carico esterno, in media vengono utilizzati attrezzi semplici come bilancieri, manubri, pesetti ed elastici che creano una resistenza.

Alla fine dell’allenamento è fondamentale fare all’incirca 5-10 minuti di defaticamento e rilassamento con semplici esercizi di allungamento detto anche stretching. Una piccola parte di stretching dopo un allenamento è utile per ridurre l’accumulo di acido lattico e diminuire i piccoli dolori che normalmente si avvertono dopo un intenso allenamento total body.

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